Rutina para principiantes

Que el yoga es una disciplina que nos ayuda a calmar la mente y a cuidar el cuerpo, ya lo hemos dicho en las once ediciones anteriores. Pero ocurre que muchas veces nos creamos una idea equivocada de YOGA. Muchos alumnos van a clase por primera vez con un concepto “distinto” a lo que verdaderamente es y salen o encantados o decepcionados por que no han logrado relajarse, eso es muchas veces solo lo que ellos creen.

Como hemos mencionado en muchas ocasiones, yoga no trata de acrobacias y posturas imposibles, cada uno tenemos un cuerpo y hemos de respetarlo, debemos ir haciendo una progresión muy amable para lentamente poder permanecer más y más tiempo meditando en cada asana (postura), pero esto, como todo, lleva tiempo y además depende del estado físico en el que cada uno se encuentre.

Hoy vamos a marcar una rutina para “principiantes”, que no son más que las personas neófitas en la materia, que se acercan por primera vez al yoga. Nos ayudaremos de variantes sencillas de cada postura y en algunos casos de material adicional.

No podemos olvidarnos de mencionar que es preciso respetar los ritmos de nuestro cuerpo, afinar bien la escucha interna y no excedernos en la práctica, deja a tu ego fuera de la habitación y regálale un tiempo de amor a tu ser, sin peros. Puedes comenzar manteniendo tres ciclos respiratorios completos en cada una de las asanas y conforme vayas encontrándote más confortable, aumenta el número de respiraciones.

Si tienes lesiones, operaciones recientes o alguna dolencia intensa, antes de practicar, consulta con un profesor y con tu médico.

1-Trikonasana o portura del triangulo. De pie sobre la esterilla, tu cuerpo bien activo, separa pierna derecha y luego pierna izquierda, pies en paralelo, coloca tus brazos en cruz y asegúrate de que los tobillos están justo1 debajo de tus muñecas. Interioriza esta postura y asegúrate de que el equilibrio es el adecuado, mueve la punta de tu pie izquierdo hacia fuera y mantén el derecho en el punto de partida, comienza muy suavemente a sacar tu cadera derecha hacia el lado derecho y siente como ambos costados se estiran, cuando llegues a tu máximo, deja que la mano izquierda descanse sobre el suelo, tobillo o rodilla, el lugar perfecto para colocar tu mano es allá donde tu cuerpo te indique, ayúdate de un bloque (como en la fotografía) si te encuentras más cómodo. Luego realiza el otro lado.

22- Manduki Asana. Partiremos de bajrasana o postura de roca (de rodillas sobre la esterilla, glúteos en talones y mirada hacia el frente), separa rodillas al ancho de la esterilla y asegúrate de que no estás sentado sobre tus talones, si tus isquiones no llegan al suelo, toma un zafu o bloque y colócalo debajo para mantenerte en apoyo. Con la espalda bien erguida toma una inhalación bien profunda y coloca tu mano izquierda sobre el hombro derecho y tu mano derecha sobre el hombre izquierdo.

3- Janu Sirsasana. Colócate sentado sobre la esterilla, con la espalda erguida y las piernas extendidas hacia3 delante, en postura de bastón. Flexiona la rodilla derecha y coloca el pie derecho a la altura del pie izquierdo, deja caer la rodilla hacia el suelo. Inhala elevando las manos y muy suave exhala y ve dejando que tu cuerpo se doble como una bisagra, desde el sacro, coloca las manos por delante de ti y no bajes más allá de lo que tu estructura te permita, mantén tu espalda en línea y la mirada al frente, no dejes caer la cabeza ni redondees tu espalda a fin de llegar a tocar tus pies. Cuando completes tus ciclos respiratorios, realiza el asana con la otra pierna.

4- Ustrasana. De rodillas sobre la esterilla, abre tus piernas a la distancia de las caderas, apuntala los dedos de4 los pies y lleva los dedos pulgares hacia tu sacro, inhala y muy suave comienza a extender y abrir tu pecho, manteniendo siempre tus caderas en línea e incluso ayudándote de las manos para que no se vayan hacia atrás. Si es posible para ti, puedes tratar de llevar las manos hacia los talones, si no, espera a que tu cuerpo ceda en la variante de manos sobre el sacro.

5- Matsyandrasana. De nuevo colócate en dandasana o postura de bastón, sentado sobre la esterilla con las5 piernas extendidas hacia delante, flexiona rodilla derecha, coloca pie derecho a la altura de la rodilla izquierda y cruza la planta del pie por encima de la rodilla izquierda, inhala eleva tus brazos y ayúdate de tus manos para liberar tu abdomen, exhala y torsiona tu tronco hacia el lado derecho llevando tu axila izquierda hacia la rodilla derecha, flexiona el codo y une dedo índice y pulgar en gyan mudra, el resto de dedos están activos. La mano derecha está completamente apoyada en el suelo. Recuerda que puedes ayudarte de material para poder mantener tu espalda erguida. Tras terminar los ciclos respiratorios, realiza la torsión hacia el otro lado.

6- Dhruvasana. De pie sobre la esterilla, fija tus ojos en un punto unos metros por delante de ti para ayudarte a6 mantener el equilibrio. Da un paso hacia adelante con el pie derecho apoyando por completo la planta del pie y poco a poco deja que tu peso recaiga sobre la pierna derecha, flexiona la rodilla izquierda llevando la planta del pie izquierdo a la cara interna del muslo derecho, lo más cerca posible de tu pubis. Inhala elevando primero los brazos en cruz, más tarde súbelos por encima de la cabeza, une las palmas de las manos y finalmente llévalas al centro del pecho si tu equilibrio te lo permite. Manten todas las respiraciones que te sean cómodas, deshaz lentamente y cambia de pierna.

7- Savas7ana o postura del cadáver. Después de cada práctica es imprescindible tener unos minutos para poder relajarte. Túmbate sobre tu espalda, separa ligeramente los pies, dejando que las puntas caigan hacia los lados. Separa también tus brazos y apoya dorsos de las manos sobre el suelo. Permanece durante aproximadamente siete minutos.

 

 

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