Asanas de extensión
Las āsanas de extensión producen el alargamiento anterior del cuerpo y una aproximación posterior entre el tronco y las piernas dentro del plano sagital.
Se experimentan principalmente en posiciones tumbadas, sentadas y de pie.
Fundamentos de la extensión
Al entrar en āsanas de extensión:
La primera fase consiste en estirar axialmente la columna vertebral para crear espacio intervertebral y evitar desgastes óseos.
La segunda fase consiste en extender la parte anterior del cuerpo implicando el tronco y/o las piernas.
Las āsanas de extensión trabajan especialmente sobre dos puntos claves.
– En la articulación coxo-femoral. Se suele producir mayoritariamente una extensión de la articulación (dhanurasana). En algunos casos se da flexión (chelasana) o una combinación de ambas (raja kapotasana). Este movimiento puede verse limitado por tensión en el psoas y/o en el cuádriceps.
– En la columna. La convexidad posterior de la columna torácica se transforma en concavidad. Cuando existe poca flexibilidad del tórax (que suele ir acompañado de tensión en el diafragma), erróneamente, la extensión suele desplazarse a las regiones lumbar (en mayor medida) y cervical (en menor medida) ya que son las más flexibles y/o frágiles, provocando descompensación estructural y posibles lesiones articulares.
Para que la columna se extienda sin riesgos:
*La columna lumbar debe estar protegida a través de:
– alinear correctamente la articulación coxo-femoral para liberar cualquier posible presión sobre la articulación sacroilíaca
– la activación de la franca abdominal inferior, el transverso abdominal, (no los glúteos) que protegerá la columna lumbar y estabilizará la pelvis. Lo más orgánico es que la curva natural no sufra modificaciones forzadas
– la proyección vertical y anterior de la caja torácica para crear espacio entre ésta y la pelvis
– utilizar una respiración intercostal apoyando la apertura y expansión de la caja torácica y del diafragma
*La columna cervical estará protegida si se va extendiendo gradualmente a medida que la columna torácica vaya adquiriendo mayor flexibilidad y concavidad.
En relación con otras āsanas
Las torsiones suaves, las preparan.
Preparan otras extensiones más intensas, y las inversiones.
Los cierres, flexiones y fetos ayudan a compensarlas.
Dentro de una sesión tienen un efecto estimulante.
Tumbadas:
De pie y sobre manos:
Sobre manos y pies, sentadas:
Las asanas de extensión pueden tener además ingredientes de fuerza y/o equilibrio:
Algunas utilizan también los brazos como enlace entre el tronco y las piernas:
Beneficios y cualidades
– favorecen la energía sattvica-rajásica (son vigorizantes, activan el prana)
– son posturas rejuvenecedoras que proporcionan energía y valor
– combaten la depresión
– la mente y el cuerpo se ponen alerta
– deshacen el miedo a lo desconocido y propician la apertura a los cambios y al futuro
– nos abren a la sensibilidad y a la expresión del amor
– estiran y revitalizan la musculatura anterior del cuerpo y dan un masaje profundo y benéfico a la región lumbar
– estimulan las glándulas gónadas, suprarrenales y tiroides.
– estimulan los riñones, hígado
– actúan sobre el torso estimulando los músculos respiratorios y tonificando la musculatura pectoral, abdominal y la espalda.
– aumenta la flexibilidad de la columna vertebral y potencian el funcionamiento cerebral, tonificando los pares de nervios y la médula espinal
– fortalecen los brazos y los hombros
– trabajan la apertura pulmonar y el corazón
Practicar con moderación
– en caso de embarazo evitar las extensiones tumbadas boca abajo
– en casos de hipertensión arterial
– con hernias discales y/o protusiones practicarlas debidamente según recomendación del traumatólogo u osteópata. Nunca si hay dolor
– en casos de estado agudo de estrés mejor practicar las laterales, torsiones y flexiones
(Texto extraído del manual de técnica de la formación de profesores de Hatha Yoga Prem)
Guiomar Burgos
Formadora de Hatha y Kundalini yoga PREM
Codirectora de la escuela de respiración ÁnimaSana
respira.g@gmail.com
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