Asanas de extensión

Asanas de extensión

Las āsanas de extensión producen el alargamiento anterior del cuerpo y una aproximación posterior entre el tronco y las piernas dentro del plano sagital.

Se experimentan principalmente en posiciones  tumbadas, sentadas y de pie.

Fundamentos de la extensión

Al entrar en āsanas  de extensión:

La primera fase consiste en estirar axialmente la columna vertebral para crear espacio intervertebral y evitar desgastes óseos.

La segunda fase consiste en extender la parte anterior del cuerpo implicando el tronco y/o las piernas.

Las āsanas de extensión trabajan especialmente sobre dos puntos claves.

– En la articulación coxo-femoral. Se suele producir mayoritariamente una extensión de la articulación (dhanurasana). En algunos casos se da flexión (chelasana) o una combinación de ambas (raja kapotasana).  Este movimiento puede verse limitado por tensión en el psoas y/o en el cuádriceps.

– En la columna. La convexidad posterior de la columna torácica se transforma en concavidad. Cuando existe poca flexibilidad del tórax (que suele ir acompañado de tensión en el diafragma), erróneamente, la extensión suele desplazarse a las regiones lumbar (en mayor medida) y cervical (en menor medida) ya que son las más flexibles y/o frágiles, provocando descompensación estructural y posibles lesiones articulares.

Para que la columna se extienda sin riesgos:                                

 *La columna lumbar debe estar protegida a través de:

– alinear correctamente la articulación coxo-femoral para liberar cualquier posible presión sobre la articulación sacroilíaca

– la activación de la franca abdominal inferior, el transverso abdominal,  (no los glúteos) que protegerá la columna lumbar y estabilizará la pelvis. Lo más orgánico es que la curva natural no sufra modificaciones forzadas

– la proyección vertical y anterior de la caja torácica para crear espacio entre ésta y la pelvis

– utilizar una respiración intercostal apoyando la apertura y expansión de la caja torácica y del diafragma

*La columna cervical  estará protegida si se va extendiendo gradualmente a medida que la columna torácica vaya adquiriendo mayor flexibilidad y concavidad.

En relación con otras āsanas

Las torsiones suaves, las preparan.

Preparan otras extensiones más intensas, y las inversiones.

Los cierres, flexiones y fetos ayudan a compensarlas.

Dentro de una sesión tienen  un efecto estimulante.

Tumbadas:

asanas 1sta

 

De pie y sobre manos:

asanas manos y pies rosa

 

Sobre manos y pies, sentadas:

asanas pies y manos sentadas

 

Las asanas de extensión pueden tener además ingredientes de fuerza y/o equilibrio:

asanas fuerza rosa

 

Algunas utilizan también los brazos como enlace entre el tronco y las piernas:

asanas tronco gris

Beneficios y cualidades

– favorecen la energía sattvica-rajásica (son vigorizantes, activan el prana)

– son posturas rejuvenecedoras que proporcionan energía y valor

– combaten la depresión

– la mente y el cuerpo se ponen alerta

– deshacen el miedo a lo desconocido y propician la apertura a los cambios y al futuro

– nos abren a la sensibilidad y a la expresión del amor

– estiran y revitalizan la musculatura anterior del cuerpo y dan un masaje profundo y benéfico a la región lumbar

– estimulan las glándulas gónadas, suprarrenales y tiroides.

– estimulan los riñones, hígado

– actúan sobre el torso estimulando los músculos respiratorios y tonificando la musculatura pectoral, abdominal y la espalda.

– aumenta la flexibilidad de la columna vertebral y potencian el funcionamiento cerebral, tonificando los pares de nervios y la médula espinal

– fortalecen los brazos y los hombros

– trabajan la apertura pulmonar y el corazón

Practicar con moderación

– en caso de embarazo evitar las extensiones tumbadas boca abajo

– en casos de hipertensión arterial

– con hernias discales y/o protusiones practicarlas debidamente según recomendación del traumatólogo u osteópata. Nunca si hay dolor

– en casos de estado agudo de estrés mejor practicar las laterales, torsiones y flexiones

 

(Texto extraído del manual de técnica de la formación de profesores de Hatha Yoga Prem)

Guiomar Burgos

Formadora de Hatha y Kundalini yoga PREM

Codirectora de la escuela de respiración ÁnimaSana

respira.g@gmail.com

 

 

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